「スタイルを良くしたい!」と思ったとき

朝と夜では効果が違う? ダイエットに一番効果的なランニングの方法とは

朝と夜の運動は何が違う?

ダイエットのためのランニングができる時間は、必然的に仕事や家事に忙しい昼間をのぞいた朝か夜の2択になりがち。
どちらを選ぶかは出勤・帰宅時間や生活スタイルの朝型・夜型、家族の予定などで決めることも多いですが、実は朝と夜どちらに運動するかで効果は全く違ってきます。今回は、効率よくダイエットをするために知っておきたい朝と夜の効果の違いを紹介していきます。

朝と夜、それぞれの時間帯のメリット・デメリット

朝と夜の運動効果の最大の違いは、朝の方が夜に比べて脂肪が燃焼しやすいということです。
なぜかというと、朝は体が低血糖の状態にあり、通常脂肪より先に燃やされる糖分が少なく、脂肪の燃焼が早く起こりやすくなるから。また一日のうちで最も体温の低い朝に運動することで体温が上昇、体全体の代謝が高まり、ランニング中だけでなくその後日中もカロリーが消費されやすくなるというメリットもあります。
気温が低く、空気もきれいなので、ランニングしていて気持ちがよいのも大きな魅力です。

一方デメリットとしては、夜と違って短い時間しかとれないことが多いので、まとまった運動をするのが難しいこと。また激しい運動をして疲れが残ると、昼からの行動に影響が出てしまうことが考えられます。
さらに、いくら脂肪が燃焼するからといってエネルギー(糖質)不足の状態で激しい運動を続けていると、筋肉を壊してしまう可能性もあります。筋肉が壊れると、せっかく脂肪を燃やしてもリバウンドしやすい体質になってしまうため、運動前にお腹がすいたらオニギリやバナナを食べる、運動後に牛乳やプロテイン、乳製品などアミノ酸を含む食品をとるようにするといった配慮が必要です。

こうしてみると、ダイエットのための運動は断然朝!と決まりそうですが、実は夜には夜のいいところがあります。そのいいところとは、夜の運動は朝に比べて体が動きやすく長い時間ランニングを楽しめること。朝に比べて時間を確保しやすいので続けやすい、一日のストレスから解放されてリフレッシュした気分になれる、ランニングにより、ほどよく体が疲れるので夜ぐっすり眠れる、などは夜のランニングならではのメリットです。

一方デメリットとしては、まずは周りが暗いので防犯面や交通安全の面で不安があること。そこで、できるだけ路地は避けて人通りの多い明るい道を走る、光を反射する素材のトレーニングウェアやグッズ、ライトなどを使って、車に自分の位置を教えるようにするなどの対策が重要になります。防犯グッズを持つのもおすすめです。またあまり激しい運動をすると逆に睡眠を妨げてしまうこともあるため、少なくとも就寝の2時間前には走り終わるようにしたほうがよいでしょう。

どちらにもメリット・デメリットはありますが、純粋に効率のよいダイエットを狙うなら朝がおすすめです。ランニングの主目的がダイエットなら、夜派の人も一度、朝に切り替えてみてはいかがでしょうか。

走る前にはここに注意! 知っておきたいルールあれこれ

ダイエットの効果を最大限に高め、安全なランニングをするには、時間帯以外にも知っておくとよいことがいくつかあります。

・ランニングの前後には必ず準備運動を
ランニングをする前に硬くなっている筋肉をほぐしてあげる準備運動は、怪我を防止するためには絶対必要な手順。終わった後もストレッチや屈伸運動などでクールダウンしてあげることを忘れずに。

・水分補給はこまめに
脱水状態にならないためにも、ランニングの前や後の水分補給は大切です。ランニングに出発する前にはコップ1杯の水を、また走り終わった後も必ず水分をとるようにしてください。長距離を走る場合には、ランニング中にも補給するとよいでしょう。

・運動時間は20分以上に
有酸素運動は20分以上、できれば30分以上行ったほうが効率よく脂肪を燃やすことができます。

・ペースは速すぎず、走りながら話ができるぐらいの速度で
速すぎるペースは長時間の運動が難しいだけでなく、知らず知らずのうちに脂肪を燃やさない無酸素運動になってしまうことも。早歩きか、それより少し速い程度で、走りながら会話ができるぐらいの余裕のあるペースがおすすめです。心拍計を使って、動強度を管理しながら走るのもよい方法です。