「スタイルを良くしたい!」と思ったとき

赤ちゃんにも優しい、妊婦に最適のダイエット方法とは?

妊娠時の体重増加は当然。ただし太りすぎには注意!

妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長と共に、お母さんも体重が増えていくのは当然のこと。
とはいえ体重が日増しに増加していけば「こんなに増えて大丈夫なの?  ダイエットしなきゃ!」と思うのも、またとても自然なことです。今回はそんな妊婦さんの体重管理について、ダイエットの必要がない理想の体重増加とはどのぐらいなのか、妊娠中のダイエットはどんなことに気をつければいいのかを紹介していきます。

まず理想の体重増加はどれぐらいかということですが、妊娠を経験したお母さんたちに聞いても、妊娠による体重の増加量は14~15kgという人もいれば4kgしか増えなかったという人もおり、個人によりまちまち。
ただし平均的な出産時の赤ちゃんの体重は2.5~3.5kg、羊水や胎盤が3~4kgほどといわれているので、出産による減量分の標準は7kg前後と考えることができます。これ以上太った分は脂肪としてお母さんに残ってしまうわけです。また体重の増えすぎは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こす原因の一つにもなり、美容だけではなく健康面からもよくありません。
出産前の身長・体重は人により違うので一概にはいえませんが、おおよそ+10kgぐらいまでに体重の増加を抑えるのが理想的な状態だといえるでしょう。

食事制限も運動も「やりすぎ」はNG

では少し増えすぎてしまった体重を減らす、または体重管理のために行う妊娠中のダイエットはどんなことに気をつければよいのでしょうか。

ダイエットの基本は食事の管理と運動ですが、いくら痩せたいからといって食事を抜いたりカロリーの少ないものばかり食べたりする極端な食事制限はNG。赤ちゃんに十分な栄養が行き渡らず、栄養失調や低体重にもつながってしまう恐れがあります。低体重児は生まれた後も知能や運動能力に問題が生じたり、成人になってから糖尿病などの生活習慣病を発症したりするなどのリスクが高いとする研究結果もあり、また妊婦さん自身にも切迫早産などのリスクが高まる危険性があるので、十分注意するようにしましょう。

一方運動についても、ランニングなどのお腹に負担をかける激しい運動はNGです。代わりにおすすめなのはウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動やヨガを行うことで、20~30分以上と少し長めの時間をかけて取り組むのがポイント。体を動かすことは気分のリフレッシュや妊娠糖尿病の予防などにも役立つので、積極的にやってみるとよいでしょう。

おすすめは軽い運動+野菜が多めの食生活

妊娠中に気をつけたいのは、適度な運動とバランスのとれた食生活。「食べずに痩せる」ではなく、健康的でバランスのとれた食生活を送ることで「食べながら体重を管理する」のが一番よい方法です。

具体的には、お米やパン、パスタなどの主食に肉や魚、大豆などのタンパク質をメインとする主菜、野菜や海藻などを多く使った副菜を中心に、栄養バランスに偏りのない食事を心がけ、3食きちんと食べることがポイント。毎食気をつけるのは大変ですが、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物やファストフード、食品添加物が多いものは意識して避けること、和食を中心に野菜を多めにとるようなメニューにすることの2点を守るようにすれば、比較的簡単に実践できます。土屋アンナさんも実践していた栄養満点でヘルシーな「妊娠鍋」もおすすめです。

『妊娠鍋』とは?

白菜やネギ、春菊などの野菜、お好みのキノコ、シラタキをたっぷり入れた鍋のこと。タンパク質をとるためにアンナさんのように、白身魚や鶏肉、豚肉を追加するのがおすすめ。味付けを変えることで飽きずに食べられます。ご飯を食べないでもお腹がいっぱいになり栄養もとれるため、妊婦さんの体重管理にはまさにぴったりの一品です。

妊娠中は体のなかでさまざまな変化が起こっています。ストレスがたまりやすい時でもあるので、たとえなかなか成果が出なかったとしても、無理に「なんとかしなきゃ!」と自分を追い詰めてしまうのは禁物。お散歩や軽い運動などでリフレッシュしながら、穏やかな気持ちで日々過ごすことを何よりも大切にしてください。